ダイエット中には、食事の内容に敏感になる人が増えています。
自分で料理するとカロリーや糖質、脂肪などを管理しやすいですが、
でも、外食したい時もありますよね！
そんな時に役立つのが、外食しても太らないジャンルやメニュー。
和食やエスニック料理などはカロリーが控えめなので、
体重を気にしながらも外食を楽しめます。
この記事では、
・外食で太りにくいジャンルやメニュー
・パンと白米の選び方
・外食でタンパク質を摂取する方法
などについて詳しくまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
外食で太らないカロリーの低いジャンルやメニュー
家庭内での食事と外食を比べると、外食の方が一般的に摂取カロリーが高くなります。
それでも外食を楽しみたい方には、以下のようなお店やメニューを選ぶことをおすすめします。（600kcal以下を目安にしています。）
・そばやうどんのお店
・和食レストラン
・エスニック料理店
・糖質オフの料理を提供する店舗
そばやうどんのお店
そばやうどんは、麺類の中でも比較的カロリーが低いです。
通常、300 kcal〜400kcal程度であり、600kcalを超えることはまれです。
ただし、いくつか注意点があります。
・過剰な食べ過ぎには注意すること
・天ぷらなどの高カロリーなトッピングを控えること
・スープをあまり飲みすぎないようにすること
和食レストラン
和食は一般的にカロリーが低いものが多いです。
例えば、刺身定食などの定食メニューは600kcal以下に収まることが一般的です。
ただし、いくつかの注意点があります。
・揚げ物を控えること
・魚料理でも高カロリーなものがあることに注意すること（例：サンマ、ぶりなど）
エスニック料理店
エスニック料理は、アジアなどの民族料理を指します。
ヘルシーで栄養価の高い料理が多く、人気がありますが、一部高カロリーな料理もありますので注意が必要です。
糖質オフの料理
大手チェーン店でも糖質オフのメニューが提供されており、これらを選択することでカロリーを抑えることができます。
例えば、以下の店舗が挙げられます。
・大阪王将
・カレーハウス coco壱番屋
・くら寿司
・すき家
・ロイヤルホスト
・FRESHNESS BURGER
パンなどの小麦ではなく白米を選ぶ糖質を取るかが重要
ご飯とパンを比較すると、パンの方が太りやすい傾向にあります。
栄養価を比較してみましょう。
ご飯100g当たりの栄養価
エネルギー：168kcal
タンパク質：2.5g
脂質：0.3g
炭水化物（糖質とみなす）：37.1g
パン（食パン）100g当たりの栄養価
エネルギー：260kcal
タンパク質：9g
脂質：4.2g
炭水化物（糖質とみなす）：46.6g
以上を見ると、全ての項目でご飯の方が数値が低いですが、特に糖質の値に大きな差はありません。
糖質は体にとって重要なエネルギー源ですので、適量摂取することが必要です。
ただし、パンは他の栄養価や脂質などの値が高い傾向があります。
また、パンにはジャムなどを塗ることもあるでしょう。これにより、パンのカロリーや脂質などの値がさらに高くなります。
そのため、全般的に見ても、ご飯の方が体に良いと言えます。
肉や魚などでタンパク質が摂取できるメニューを選ぶ
ダイエットには、食事の量を減らすだけでなく、筋トレも重要です。
筋肉を増やすためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
そのため、肉や魚などからタンパク質をしっかり摂取することが大切です。
まず、肉の種類について説明します。
鶏肉でおすすめの部位は以下の通りです。
・ささみ
・胸肉
・もも肉
上記の部位で、脂質が少ないのは上に挙げた順番です。
また、胸肉やもも肉は皮を取ると脂質がさらに少なくなります。
鶏肉は牛肉や豚肉と比べてカロリーが低いため、これらの肉類をバランスよく摂取することをおすすめします。
牛肉や豚肉にはタンパク質はありますが、脂質が多い傾向がありますので、適度な摂取が重要です。
ただし、牛肉や豚肉にもビタミンB群などの栄養が含まれています。
特に豚肉は、ビタミンB1が鶏肉や牛肉の5倍以上含まれています。
栄養面だけでなく、食事のバリエーションも考慮して、たまには牛肉や豚肉を楽しむのも良いでしょう。
次に魚についてですが、魚もタンパク質が豊富です。
低カロリーで高タンパク質な魚をいくつか紹介します。
・アジ
・マグロ
・マダラ
魚にはDHAやカルシウムなどの栄養素も含まれています。
これらの栄養素も重要ですので、肉だけでなくバランスよく食事を心掛けましょう。
ダイエット中でも食べられるメニュー
ダイエット中でも食べられる低カロリーの料理や食材について解説します。これらは自宅でも手軽に準備できます。
野菜系
キャベツ
大根
小松菜
オクラ
ゴボウ
野菜はカロリーが低く、ビタミンや食物繊維が豊富です。野菜スープにするのがおすすめの食べ方です。
果物系
スイカ
グレープフルーツ
パイナップル
リンゴ
みかん
バナナ
低カロリーの生活でも、甘いものを食べたくなることがあります。その際にデザート代わりに果物を食べるのが良いです。ただし、果物は美味しいため食べ過ぎに注意し、1日に摂取する量は200gを目安にしましょう。
その他
納豆
豆腐
刺身
ゆで卵
野菜や果物以外にも上記の食材がおすすめです。これらはダイエットの意識がなくても一般的に食べられるもので、野菜や果物と比べるとカロリーや栄養バランスも気になりません。
まとめ
外食で体重を気にする方におすすめの店舗やジャンルはいくつかあります。
まず、そば屋やうどん屋では、麺類のカロリーが比較的低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。また、和食店やエスニック料理店もカロリーが低めであり、バランスの良い食事を楽しめます。さらに、糖質オフの料理を提供するお店もありますので、カロリーを気にしながら外食を楽しむことができます。
一方、ダイエット中には肉や魚、野菜、果物などがおすすめです。特に、脂質の少ない肉や魚はタンパク質を摂取しつつ、カロリーを抑えることができます。野菜や果物も低カロリーで栄養価が高いため、積極的に摂取すると良いでしょう。
ただし、どんなに健康的な食事でも、食べ過ぎると太ってしまう恐れがありますので、食べる量には注意が必要です。バランスの良い食事と適度な運動を心がけて、健康的な生活を送りましょう。
