レーズンを夜食べると太る？ダイエットへの効果的な食べ方や1日何粒がベストか解説！

レーズンには健康に良いという評判がありますが、実はダイエットにも役立つという意見があります。

ただし、適切な量や食べるタイミングを誤ると太る可能性もあるという指摘もあります。

甘いレーズンは、ダイエット向きとは言い難いかもしれませんが、どのように利用すれば効果的なのでしょうか？

この記事では、レーズンをダイエットに取り入れる際の適切な量や食べるタイミング、そしてその効果について詳しく解説していきます。

レーズンのダイエット効果は？

まずは、レーズンがダイエットに与える効果について見ていきましょう。

1. むくみ解消効果
レーズンにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があります。体内の塩分が多いと、水分が溜まりやすくなり、むくみの原因となります。したがって、カリウムを適切に摂取することで、不要な水分が排出され、むくみが解消される効果が期待されます。

2. 基礎代謝の維持に貢献
レーズンには鉄分が含まれています。鉄分が不足すると、血液量が減少し、全身に酸素や栄養が適切に供給されなくなります。これによって筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が低下してしまいます。鉄分を摂取することで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。

3. 便秘解消効果
レーズンは食物繊維が豊富に含まれています。特に、レーズンは不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維も適度に含まれています。このバランスは、便秘解消に効果的です。食物繊維は腸内の動きを促進し、便秘を解消するのに役立ちます。レーズンの食物繊維のバランスは特に理想的であり、便秘解消の能力が高く評価されています。

ダイエットにレーズンを生かす食べ方【1日何粒かと食べるタイミング】

1日の適切な摂取量について、グラムで考えますと、米国栄養大学の議論会では1日に84gほどの摂取が推奨されていますが、これはアメリカ人の体質を考慮したものですので、日本人にそのまま適用するのは注意が必要です。糖質の量を考慮すると、50g程度が適切とされています。この量を粒数で表すと、レーズンのサイズによりますが、1粒あたり約0.5gと考えると、約100粒が適切な摂取量となります。

食べるタイミングについては、レーズンがブドウ糖を多く含んでいるため、夜に摂取するのは避けた方が良いです。消費されにくい性質を持つため、夜に摂取すると太りやすくなります。一方、朝食にレーズンを摂取することで、ブドウ糖を摂取して脳の活動を促進することが推奨されています。

また、レーズンの推奨される食べ合わせとしては、ヨーグルトとの組み合わせがあります。レーズンとヨーグルトを一緒に摂取することで、食物繊維と乳酸菌の相乗効果が期待でき、整腸作用が強く働きます。他にも、野菜サラダに混ぜたり、レーズンを砂糖の代わりに使ったりする方法もあります。例えば、オートミールやおからにレーズンを加えるといった利用法もあります。後ほど、おすすめのレシピもご紹介しますので、参考にしてください。

レーズンとは？

レーズンとは、ぶどうを乾燥させて作られる食品です。

レーズンには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、その栄養価が特徴です。

一般的に、レーズンはそのまま食べたり、パンやケーキなどのお菓子に混ぜたり、サラダやカレーなどの料理に加えたりすることができます。

甘みと酸味のバランスが良く、食感も柔らかくてジューシーなのが特徴です。

また、レーズンは健康や美容にも良い食品とされています。

レーズンのカロリーや糖質

レーズンが健康や美容に良い一方で、ダイエットには向かないという指摘があります。その理由は主に糖質やカロリーに関連しています。

まず、カロリーについてです。レーズンのカロリーは100gあたり約300kcalであり、一粒あたり約2kcalです。推奨の50gを摂取すると150kcalになります。一方、白米100gのカロリーは156kcalですが、レーズンの1gあたりのカロリーは高いと言えます。しかし、1日の摂取量が50gであれば、問題になるほどの数値ではありません。

次に糖質についてです。レーズンの糖質は100gあたり約76.6gであり、一粒あたり約0.5gです。白米100gの糖質量は約37gですが、レーズンの糖質量も高いと言えます。レーズンが大量に含まれるパンなどでは、糖質の摂取量が増えてしまいます。ただし、推奨される摂取量の50gで考えると、糖質摂取量も問題にはなりません。

さらに、レーズンのGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）は64と中GI食品に分類されます。これは、高GI食品である白米の88よりも低い値です。そのため、レーズンは白米よりもダイエット向きと言えます。

最後に、他のドライフルーツとの比較を行います。レーズンのカロリーや糖質は、他のドライフルーツと同程度であることがわかります。したがって、レーズンは平均的なドライフルーツの値と考えることができます。

ダイエットでの注意点はレーズンの食べ過ぎ？太る？

レーズンを摂取する際には、食べ過ぎには注意が必要です。

カロリーや糖質の面から考えると、レーズンを過剰に摂取すると太りやすくなる可能性が高まるため、お勧めできません。特に糖質が高いため、糖質制限ダイエットを行っている人にとっては大量摂取は避けるべきです。

ただし、レーズンの糖質は果糖であり、血糖値の上昇が穏やかであるというデータがあります。しかし、量が多くなれば太りやすくなるため、摂取量には注意が必要です。

また、レーズンを選ぶ際には、オイルコーティングされていないものを選ぶことも重要です。オイルコーティングされたレーズンは、余分な味が気になる方や自然志向の方には適していませんので、注意が必要です。

レーズンをおやつとして食べても大丈夫？

一般的に、おやつ（間食）は朝昼晩の食事で不足するエネルギーを補給するためのものとされており、その摂取量は約200kcal程度が目安とされています。

この点を考慮すると、推奨されるレーズンの摂取量である100粒（約50g）程度は適量と言えます。ただし、これは朝昼晩の食事で必要なカロリーを十分に摂取できない場合に限られますので、注意が必要です。

ダイエット目標を達成するために、適切な摂取カロリーを超えるようであれば、おやつは控えるべきです。

レーズン酢のダイエット効果とは？

干しぶどう酢は、一般的にはレーズンと同様のダイエット効果が期待されます。

これは、干しぶどう酢も食物繊維が豊富であり、便秘解消効果やカリウムが多く含まれているため、むくみ解消効果や不要な塩分の排出効果があると言われています。

また、干しぶどう酢はお酢と組み合わせることが多いため、お酢の血行促進効果やリンゴ酢のAppleペクチンによる善玉菌増加効果も期待されます。

したがって、干しぶどう酢を摂取することで、レーズンと同様に体に良い影響を与えることが期待されます。

レーズンを食べてダイエットを成功させる為に大切な事

レーズンにはダイエットにプラスになる成分が含まれていますが、単にレーズンだけに頼ってダイエットを成功させることは難しいです。

ダイエット成功の鍵は1日の栄養バランスを考え、体に必要な適切な量を摂取することです。

体重増加は、摂取カロリーが必要以上に多い場合に起こります。

最も理想的な方法は、1日の消費カロリーを算出し、それに見合った摂取カロリー量を把握することです。しかし、毎日カロリーを計算するのは難しいでしょう。

基本的には、腹八分目で食事を済ませ、運動を習慣化し、毎日体重を記録して食事や運動量を調整し、理想の体重を目指すことが重要です。

ダイエット中のレーズンを使ったレシピ3選

レーズンを食べる際は、単独で食べるよりも他の食材と組み合わせることで、より美味しく楽しめるレシピがあります。以下は、3つのレーズンを使ったレシピをご紹介します。

干しぶどう黒酢

【材 料】干しぶどう(ノーワックスのもの)50g、黒酢大さじ2、純正はちみつ大さじ1
【作り方】清潔なガラス製の容器の中にすべての材料を混ぜ合わせ、常温に一晩置いて翌日以降は冷蔵庫で保管する。冷蔵庫管理の上、一ヶ月内に使い切るようにしてください。
レーズンミックス寒天でヨーグルト♪

【材 料】水60cc、ポカリスエット粉末大匙半、寒天粉専用スプーン半（0.5g位）、ドライフルーツミックス大匙1（グリーンレーズン、サルタナレーズン、レーズン、クランベリー）、無糖ヨーグルト大匙5、いちごミルク寒天の上に2周位、りんご大、8分の1個
【作り方】小鍋に水とポカリスエット粉末、寒天粉を入れて煮溶かし、タッパー等に移し、一晩置く（固まれば一晩置かなくてもOK）。固まったら1cm角程度に切る。器にヨーグルトを入れ、固まった寒天を中央に乗せ、いちごミルクをかけ、周囲にりんごを盛り付ける。
【糖質制限】どっしり★くるみとレーズンおからケーキ

【材 料】生おから250g、アーモンドプードル50g、くるみ50g、レーズン50g、卵2個、バター20g、ラカントS80g
【作り方】バターはレンジで溶かし、ボウルに卵・ラカントS・バターを入れて混ぜる。おからとアーモンドプードルを加え、砕いたくるみとレーズンも加えて混ぜ、パウンド型に入れて表面をならす。180℃に予熱したオーブンで35～45分焼く。
【ダイエット】レンジで作る洋酒香る低糖質おからレーズン蒸しパン

【材料】おからパウダー：30g、ラカント：30g、牛乳：100g、卵：1個、ベーキングパウダー：5g、レーズン：30g、ラム酒：10g
【作り方】ボウルに牛乳とラカントを入れて溶かし、おからパウダーとベーキングパウダーを加えて混ぜる。卵とラム酒を加えてさらに混ぜ、耐熱容器に移し、レーズンを加える。500Wで4分加熱すれば完成。
これらのレシピは、レーズンを美味しく楽しむためのアイデアです。ダイエット中でも食事を楽しむことができるので、ぜひ試してみてください。

レーズンをトマト・野菜と一緒に食べるのもおすすめ？

レーズンをトマトや野菜と一緒に組み合わせることは、最初は奇妙に思えるかもしれませんが、実際にはとても美味しい組み合わせです。

レーズンは甘みと酸味を持っており、これがトマトや野菜の味を引き立てます。

レーズンをトマトや野菜と一緒に食べる方法はさまざまですが、特におすすめなのはサラダです。

例えば、トマト、レタス、ブロッコリー、パプリカを切ってボウルに入れ、適量のレーズンを加えます。

ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁、塩と胡椒で作ります。

全体をよく混ぜて完成です。

このサラダはシンプルですが、レーズンの甘酸っぱさがアクセントになり、とても爽やかな味わいを楽しめます。

ラムレーズンでダイエットしても良い？

ラムレーズンは、レーズンをラム酒に漬けたものです。カロリーは100gあたり約292kcalで、糖質は約72gとなっています。

基本的にはレーズンとほとんど同じ栄養価ですね。

したがって、レーズンよりもラムレーズンの方が好みの方は、ダイエットにラムレーズンを選んでも問題ありません。

ただし、ラムレーズンを作る方法はレーズンと同じですので、必ず指示に従ってください。

レーズンは体に悪いという話も？

基本的には、持病をお持ちでない方については、本記事で記載している適量の50gを食べている場合は全く問題ありません。

ただし、食べ過ぎた場合は体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

例えば、レーズンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、食べ過ぎると下痢を起こしたり、便秘になる可能性があることがあります。

また、糖質も多く含まれているため、過剰摂取すれば糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

さらに、レーズンに含まれるカリウムは過剰摂取すると腎臓機能に負担がかかると言われています。そのため、腎臓に持病のある方は医師に確認した上で、摂取量を調整する必要があります。

また、果糖とブドウ糖が含まれていることから、糖質を過剰摂取することで血圧が上昇しやすくなるという報告もあります。

すべての食べ物同様に、レーズンも適量であれば問題ありませんが、摂取量を守ることが重要です。

レーズンの栄養や効果効能について

以下に、各栄養成分の効果効能についてまとめてみました。

ポリフェノールによる美容効果: 強力な抗酸化作用が期待され、美容効果や老化の緩和、生活習慣病の予防に寄与します。

アントニシンによる目への効果: 視力や視覚機能の回復、眼精疲労の予防に役立つポリフェノールの一種です。

鉄分による貧血予防効果: 赤血球や筋肉の構成成分として重要であり、貧血の予防に役立ちます。

カリウムによるむくみ・高血圧の予防効果: 余分な塩分の排出を助け、むくみや高血圧の予防につながります。

食物繊維による便秘解消および整腸作用: 不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含み、便通を改善し、腸内環境を整えます。

ビタミンB6による免疫や皮膚へのプラス効果: 免疫機能や皮膚の健康をサポートし、脂肪肝の予防にも役立ちます。

ビタミンB1による疲労回復効果: 糖質の代謝を促進し、疲労回復に寄与します。

カテキンによるがんの予防効果: 抗菌作用によりがん細胞の増殖を抑制し、胃がんの原因となるピロリ菌も抑制します。

ブドウ糖による脳の活性化: 脳の主要なエネルギー源として機能し、ビタミンB1との相乗効果で脳の健康をサポートします。

ポリフェノールや食物繊維による生活習慣病の予防: 血管を拡張し、血流を改善するポリフェノールや、腸内環境を整える食物繊維が、生活習慣病の予防に役立ちます。

これらの栄養成分がバランスよく含まれたレーズンは、健康維持や生活習慣病の予防に有効な食品として利用されています。

レーズンは運動後の間食におすすめ！即エネルギー吸収！

レーズンは、運動後に最適な間食と言えます。

なぜなら、レーズンには豊富な糖質が含まれており、これがすぐにエネルギーに変わるからです。

糖質はダイエットには少々厄介な面もありますが、運動後は筋肉の修復や再生に必要なエネルギーが不足しているため、レーズンを摂取することでそのエネルギーをすぐに補給できます。

また、レーズンは小さくて持ち運びやすいので、運動後のすぐさまのエネルギー補給に最適です。

レーズンを使ったダイエットに関するよくある質問

レーズンに関するよくある質問とその回答を紹介します。

レーズンを1日50g食べていれば痩せられるのですか？
レーズンを1日50g食べていれば痩せられるかというと、そうではありません。ダイエットには食事の節制や適切な運動も必要です。レーズンはその一助になると考えられますが、単独での効果は期待できません。

レーズンは国産が多いのですか？
日本のレーズンの生産比率についてのデータは明確ではありませんが、日本に流通するレーズンのほとんどはアメリカ産やトルコ産と考えられます。

ダイエット中にレーズンチョコを食べるとさすがに太るでしょうか？
ダイエット中にレーズンチョコを食べるかどうかは、摂取するカロリーや糖質の量によります。少量であれば特に問題はありませんが、摂取量や全体の食事内容に注意する必要があります。

糖尿病の人は糖質が多いレーズンを食べない方が良いでしょうか？
糖尿病の方は糖質の摂取には注意が必要ですが、レーズンのGI値が低いことから、習慣的な摂取により糖尿病や心血管系疾患に対するリスクが軽減されることが示唆されています。適度な摂取量であれば差し支えないとされています。

ダイエットにおすすめのレーズンの摂取タイミングはありますか？
レーズンはエネルギー補給に適しているため、運動後の間食に最適です。運動後の筋肉の回復に必要なエネルギーを補給するために、適量のレーズンを摂取することがおすすめです。

ダイエット中のレーズンの適量はどのくらいですか？
ダイエット中には、1日の総カロリー摂取量を考慮した上で、レーズンの適量を摂取することが重要です。一般的には1日あたり50g程度が適量とされていますが、個々の体調や目標に応じて調整することが必要です。

レーズンは夜食べると太りやすいですか？
夜遅くに大量のレーズンを摂取すると、糖質が余ってしまう可能性があります。そのため、過剰な摂取は太りやすい要因になります。夜食として適量を摂る場合でも、全体の食事内容や摂取カロリーを考慮し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

最後に

この記事では、レーズンを使ったダイエットについて紹介しました。

個人的には、果糖は白米やパンと比べてGI値が低いため、太りにくいという考え方を支持しています。ただし、糖質の摂取量が高いことには気をつける必要があります。

GI値を完全に否定するつもりはありませんが、GI値が低くても糖質が多すぎると問題があると考えます。そのため、レーズンの大量摂取は避けるべきです。

アメリカの研究機関で一定量の摂取が効果があると報告されていますが、これが日本人にも当てはまるかは疑問です。ですから、レーズンを摂取する場合は、朝の少量（50g程度）にとどめるべきだと思います。